Направления медицины

От фруктов можно растолстеть!» Врач-диетолог о ежедневной норме

Врач-диетолог Лилия КосниковичУ фруктов – репутация полезных продуктов. Считается, что это лучший вариант перекуса в школе и на работе. Насколько это правда, какова мера в сладких плодах и какие из них самые целебные? Врач-диетолог Лилия Косникович обо всем подробнее. 

О фруктах и ягодах

— Фрукты и ягоды — продукты с низкой энергетической ценностью, которая почти целиком обеспечивается углеводами. К углеводам  фруктов относятся в основном простые сахара – сахароза, фруктоза и глюкоза (природные сахара).

Фрукты и ягоды отличаются хорошим и полезным для организма составом. Они  являются важным источником витаминов (С и Р, бета-каротина), минеральных солей щелочного характера, микроэлементов (К), пищевых волокон и флавоноидов.

Польза фруктов 

Врач объясняет, что пищевые волокна, которые есть во фруктах и ягодах, улучшают перистальтику кишечника, связывают холестерин и тяжелые металлы, замедляют всасывание жиров и углеводов, служат пищей для микрофлоры кишечника.

Особенно полезны водорастворимые пищевые волокна – пектины (в день желательно есть 25 грамм пищевых волокон, из них — 2-3 грамма должны быть водорастворимыми). Больше всего пектина содержится в яблоках, черной смородине и сливе. Вот почему всем нам известна житейская мудрость, мол, съедай одно яблоко в день, и ты забудешь дорогу к докторам.

— Кроме того, фрукты — источники витаминов С, бета-каротина. Они улучшают обмен веществ, повышают иммунный статус, препятствуют развитию онкологии и замедляют старение.

Эти вкусные продукты обладают ощелачивающими свойствами (благодаря наличию минеральных солей), что имеет большое значение при сахарном диабете и недостаточности кровообращения.

— Особое значение оказывает физиологическое влияние эфирных масел и органических кислот на работу пищеварительной системы. Привлекательный вид, запах и вкус фруктов возбуждают аппетит, активируют работу поджелудочной железы и желчеотделения.

 

В каких случаях потребление вкусных плодов может быть вредно? 

Врач объясняет, нет неполезных фруктов. Однако слишком много фруктов не рекомендуется употреблять людям с ожирением. 

Вкусные плоды в среднем  содержат около 10 грамм природного сахара на 100 грамм продукта. 2-3 фрукта в день  могут похвастаться около 30 граммами быстроусваиваемых углеводов и покрывают нашу потребность в сахарах на 50%. Еще 20 грамм добавленного сахара в день (содержится в йогурте, творожке, молоке) и предел исчерпан. Больше всего  сахаров в банане, хурме, винограде.  

Вот почему нормой фруктов и овощей в день считается 15-20% от калорийности рациона (около 400-500 грамм полезных плодов, из которых 300 грамм — овощи  и 200 — фрукты 

Тем, кто худеет, не рекомендуется злоупотреблять сухофруктами. 

Врач говорит, что не согласна с мнением о том, что сухофрукты полезно есть с чаем  в качестве перекуса. Нет. Содержание сахара в них доходит до 60 грамм на 100 грамм продукта. Их можно рекомендовать в основном в качестве добавки к блюдам для замены сахара (например, в кашу или творог с утра), а также для приготовления компотов. С чаем лучше съесть пару печений, чем сухофрукты (по сути, чистый сахар). 

— Кислые фрукты и ягоды следует ограничить людям с гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью. Они могут привести к усилению кислых забросов и изжоге. 

Сырые плоды рекомендуется исключить и ограничить в период обострения синдрома раздраженной кишки, чтобы уменьшить проявления боли в животе, диареи и вздутия.  Если очень хочется, лучше отдавать предпочтение запеченным  яблокам, детскому пюре, бананам. 

— Насколько правда, что если не есть фрукты, но включать в рацион овощи, организм не заметит подмены? 

— Отчасти, правда. Главное, не наоборот. Преимущество овощей в том, что они имеют меньшее содержание природных сахаров (от 2 до 5 грамм сахара на 100 грамм продукта). По сахару 100 грамм яблока равны 500 грамм огурцов. Кроме того, все овощи, как и фрукты, содержат минорные компоненты, которые оказывают полезное действие на сосуды и весь организм в целом.

— Когда правильно есть фрукты: до или после еды? 

— Желательно есть фрукты в качестве перекуса между приемами пищи, потому что это природная сладость. К фруктам можно добавлять белковые продукты, например творог, йогурт или орехи. Они имеют низкий гликемический индекс и составляют прекрасное сочетание с углеводами. 

До приема основной еды лучше предпочесть овощные салаты или отдельно овощи. Они способствуют подготовке органов пищеварения к  усвоению пищи и не перенасыщают организм природными сахарами. 

Что касается смешивания фруктов, то миксовать их можно. Главное, не есть более 200-300 грамм в день. Неплохой вариант и фруктовые салаты. В таком случае в организм поступают  различные виды витаминов, биофлавоноидов, эфирных масел. Различный цвет, вкус, запах улучшают настроение, позволяют получить пищевое удовлетворение. 

x